Sitzen ist das neue Rauchen – Tipps für eure Gesundheit im Homeoffice

Sitzen ist das neue Rauchen – Tipps für eure Gesundheit im Homeoffice
12. August 2021

Homeoffice oder mit den Kolleg:innen im Büro arbeiten? Wir können uns nicht entscheiden! Beides hat seine Vor- und Nachteile. Der Kaffeeklatsch, die Flurgespräche, das neue Brand Design im Büro und gemeinsame Lunch-Breaks am Rosenthaler Platz sprechen definitiv für den Besuch des ZUCKER.Office. Andererseits sind auch das längere Schlafen, die Jogginghose, flexible Arbeitszeiten und das Arbeiten in den eigenen vier Wänden sehr verlockend… Fakt ist: Wir wollen weder auf das eine noch auf das andere verzichten.

So sehr wir das Homeoffice auch lieben, gibt es doch einiges zu beachten, damit die Arbeit zu Hause nicht zu Lasten der Gesundheit geht. Die AOK hat nämlich herausgefunden, dass das Homeoffice zu Konzentrationsproblemen, Erschöpfung und Schlafstörungen führen kann. Nicht mit uns!

Wer von euch erkennt sich in mindestens einem der folgenden Homeoffice-Moves wieder?

  • Morgens um 8 Uhr: Ich geh zum Laptop? Nein, Laptop kommt mit ins Bett!
  • Abends nach dem Sport nochmal schnell die Mails checken und ein bisschen vorarbeiten.
  • Chips und Schoki neben dem Laptop für mehr Motivation – zum Feierabend ist alles aufgefuttert.
  • Schlafanzug bzw. Chill-Outfit gehen als Work-Look durch – zumindest bis zum ersten Call.
  • Meeting ohne Cam und Ton? Erstmal die Wäsche nebenbei fertig machen.
  • Donnerstag, 15:30 Uhr: Zeit fürs Feierabendbier! (letzter Call ist um 17 Uhr).
  • Pause zum Essen? Warum nicht essen während der Arbeit? Sieht doch niemand…
  • Mittagspause: Zeit für einen Power-Nap!

Damit ist jetzt Schluss! Mit folgenden Tipps helfen wir euch dabei, einen gesunden Homeoffice-Lifestyle in den eigenen vier Wänden zu etablieren. Denkt immer dran: Ihr seid bei der Arbeit – wenn auch nicht im Büro!

Foto: Bruno Emmanuele / Unsplash

Stichwort Ergonomie

Ja, im Bett oder auf dem Sofa arbeiten ist sehr gemütlich. Ja, wir haben das alle schon gemacht. Nein, gesund ist es nicht. Am besten richtet ihr euch einen festen Arbeitsplatz in eurem Homeoffice ein (wenn möglich in einem separaten Raum), den ihr auch wirklich konsequent nutzt. Jede:r von uns kennt wahrscheinlich die Verlockung, den Laptop mit auf das Sofa zu nehmen, doch euer Rücken dankt es euch, wenn ihr der Versuchung widersteht. „NO“ zu Sofa und Bett, „GO“ zu Schreibtisch und Stuhl!

Verspannungen, Kopfschmerzen und Nackenbeschwerden müssen nicht sein! Habt ihr schon einmal darauf geachtet, wie genau ihr am Schreibtisch sitzt? Holt das Geodreieck raus: Im Idealfall bildet euer Rücken einen 90-Grad-Winkel zu euren Oberschenkeln, die wiederum einen 90-Grad-Winkel zu euren Unterschenkeln darstellen. Gleiches gilt für die Ober- und Unterarme. Was den Bildschirm anbelangt, sollte die Oberkante auf Augenhöhe ausgerichtet sein und ein Abstand von ca. 50 cm zu eurem Körper eingehalten werden – das entspricht etwa einer Ellenbogenlänge und eventuell noch etwas mehr.

Homeoffice-taugliche Ausstattung aka Business Interior Design: Wir empfehlen euch einen separaten Bildschirm zum Laptop, denn letzterer kann allein die empfohlene Höhe der Oberkante nicht gewährleisten. Den Küchenstuhl würden wir an eurer Stelle durch einem ergonomischen Schreibtischstuhl austauschen. Dieser ist bestenfalls höhenverstellbar, sodass ihr euch gemäß der 90-Grad-Orientierungen ausrichten könnt. Um das Homeoffice-Game ein bisschen aufzumischen, könnt ihr auch zusätzlich zum Schreibtischstuhl über einen Gymnastikball nachdenken. Der fördert eine gerade Körperhaltung und macht gleichzeitig viel Spaß in der Anwendung – allerdings nicht alternativ zum richtigen Stuhl, sondern ergänzend für zwischenzeitliche Abwechslung. Was ist noch besser als Sitzen? Richtig, Stehen! Unser Pro-Tipp: Bei ROOM IN A BOX könnt ihr euch den sogenannten MonKey Desk bestellen, eine nachhaltige Schreibtischerhöhung aus Wellpappe, mit der ihr euren (nicht-höhenverstellbaren) Schreibtisch zum Stehtisch umfunktionieren könnt. Nicht nur der Rücken freut sich über eine ergonomische Arbeitsausstattung, sondern auch die Hände. Was für eine Maus benutzt ihr? Wusstet ihr, dass die Wahl der richtigen Maus krankheitsvorbeugend sein kann? Tipps und Kriterien findet ihr hier in unserem Tech-Blogpost.

Foto: Sebastian Willius / Unsplash

Stress less

Stressfaktoren gibt es unzählige – privat und bei der Arbeit. Schlaue Sprüche à la „It’s one day at a time” aka „Eines nach dem Anderen“ als eigener Reminder helfen oft, aber nicht immer… Manchmal ist der Alltag eher „zum Haare raufen“ oder „schlägt auf den Magen“ oder wir „müssen die Zähne zusammenbeißen“. Kennt jede:r, kann man nicht komplett vermeiden. Dennoch kann dauerhafter Stress zu gesundheitlichen Schäden führen – worst case: Burnout. Bei einem stressigen Alltag kommt es darauf an, individuelle Methoden zum Stressabbau zu entwickeln. Das können beispielsweise Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder bewusste Atmung sein, aber auch zu Lernen, ab und an „nein“ zu sagen. Hinzu kommen Faktoren, die sich leicht umsetzen lassen: viel Tageslicht, frische Luft und möglichst wenig Lärm. Richtet euer Homeoffice idealerweise so ein, dass ihr den Lärm auf der Straße nicht mitbekommt, aber dennoch ein Fenster mit Tageslicht in der Nähe habt, das euch frische Luft und damit einen klaren Kopf beschert. Ihr könnt zudem darauf achten, eure Online-Bestellungen bei Amazon und Co. so zu timen, dass sie nicht während der Konzentrationsarbeit oder wichtigen Calls angenommen werden müssen. Auch strukturierte To-do-Listen können beim Stressabbau helfen.

It’s all about timings and routine

Auf den festen Arbeitsplatz folgen feste Arbeitszeiten. Wir sind große Fans der flexiblen Arbeitszeiten bei ZUCKER.Berlin, doch ein bisschen Routine schadet trotzdem nicht. Stellt euch morgens einen Wecker und steht pünktlich auf. Das hilft nicht nur eurem Schlafrhythmus (der wiederum potenziellen Schlafstörungen vorbeugen kann), sondern auch der Verinnerlichung eines „normalen“ Arbeitsalltags zu Hause. Verschlafen ist nicht mehr! Wenn euch das wirklich schwer fallen sollte, verabredet euch mit euren Lieblingskolleg:innen jeden Morgen zu einem „Wake-up-Call“. Dann habt ihr eine Art Verpflichtung, euren Wecker nicht andauernd auf Schlummer-Modus zu stellen. Denkt außerdem daran, eine richtige Pause einzulegen. So flexibel eure Arbeitszeiten auch sein können, sollte diese Pause eingehalten werden. Die muss natürlich nicht jeden Tag zur gleichen Uhrzeit stattfinden, aber legt euch einen Zeitraum von beispielsweise 12 bis 15 Uhr fest, in dem ihr Mittag machen wollt. So seid ihr immer noch flexibel genug, um an spontanen Calls teilzunehmen. Auch für den Feierabend empfehlen wir euch eine individuelle Routine einzuführen. Sei es, das Ausschalten und Wegpacken des Laptops begleitet von einem laut ausgesprochenen „Tschüss bis morgen“ oder einem Routine-Verabschiedungs-Call mit euren Buddy Kolleg:innen. Wenn Feierabend ist, ist Feierabend. Ihr habt genug gearbeitet, morgen geht’s von vorne los. Gönnt euch das Abschalten und plant schon am Vortag eure Freizeitgestaltung. Das sorgt nicht nur für Motivation, sondern auch für eine Unterstützung beim „Arbeit Arbeit sein lassen“. Ihr seid jetzt nicht mehr (remote) erreichbar – außer es handelt sich um wirklich dringende Angelegenheiten, die idealerweise schon vorher abgesprochen waren. Erreichbarkeit im Notfall sowie Überstunden gehören natürlich auch ab und an zum Arbeitsalltag dazu, das wissen wir alle, sie sollten aber nicht die Überhand gewinnen und euch permanent der Freizeit „berauben“.

Foto: Chris Curry / Unsplash

We like to move it, move it

Bewegung, Bewegung, Bewegung! Dabei kommt es nicht nur auf den Spaziergang in der Mittagspause oder das Radfahren zum Park nach Feierabend an, sondern um gezielte Übungen für den Rücken, damit ihr euch beim Sitzen nicht verspannt oder eine schlechte Haltung angewöhnt. So wie es verschiedene Homeoffice-Typen gibt, gibt es auch verschiedene Rückenübungstypen. Über die AOK könnt ihr euren Typen herausfinden. Dehnübungen können auch nie schaden! Finger stretchen, Rücken durchdrücken, den Nacken lockern… Macht das einfach mal!

Sitzfleisch wollt ihr euch gar nicht erst angewöhnen. Tipp: Füllt euch euer Wasserglas immer direkt in der Küche auf. Sobald es alle ist, müsst ihr zwangsläufig aufstehen und euch ein paar Schritte zur Quelle bewegen. In diesem Sinne noch ein weiterer Reminder: Stay hydrated! Wenn das Glas alle ist, holt euch tatsächlich Nachschub! Ein Timer kann zur Erinnerung sehr hilfreich sein…

Wem der Gang zum Wasserhahn nicht reicht, dem empfehlen wir kleine Homeworkout-Sessions. Schaut mal hier im ZUCKER.Blog, wie ihr euch zu Hause auch im Homeoffice sportlich betätigen könnt. Muss nicht immer das Fitness-Video auf YouTube sein, ihr könnt auch mal die Fingergymnastik beim Mailstippen als Workout anerkennen. Ein bisschen Spaß muss sein…

Food tut gut

Eat your greens! Im Ernst: Wenn ihr gerne zwischendurch snackt, dann raten wir euch zu „gesunden“ Snacks wie Gemüsesticks, Nüssen oder Obst. Ab und zu ein kleiner ZUCKER.Schock kurbelt die Motivation jedoch auch effektiv an und steigert eure Laune zum Feierabend. Food-Tipps findet ihr auf unserem Instagram-Kanal, check it out! #sugarcoated

Foto: zuckerberlin

Wie ihr eure Produktivität und Motivation im Homeoffice fördern könnt, erfahrt ihr übrigens hier im Blogpost. Schaut euch die Tipps einmal an, vielleicht ist da ja noch die ein oder andere Idee für erfahrene Homeofficers dabei!

Ein Beitrag von Laura Dörling